第一幕：晨起伸懒腰 2.0 版
双脚并拢站直，双手十指交叉，掌心朝上翻转，双臂缓缓向上伸直，踮起脚尖，像清晨刚睡醒的猫咪一样向上舒展身体，感受从指尖到脚尖的拉伸感，保持 15 秒后轻轻放下，重复 3 次。这个动作能唤醒全身肌肉，为跑步预热。
第二幕：“企鹅漫步” 髋关节激活
模仿企鹅走路的样子，双脚分开略宽于肩，膝盖微微弯曲，双臂自然摆动，左右交替缓慢抬腿，尽量将大腿抬至与地面平行，同时保持身体稳定，每侧进行 10 - 12 步。通过模拟企鹅憨态可掬的动作，有效活动髋关节，为跑步时的迈步提供充足动力。
第三幕：“拉弓射箭” 手臂与躯干联动
双脚打开与肩同宽，右脚向右旋转 90 度，右腿屈膝成弓步，同时左手向前伸直，右手向后拉伸，想象自己是一位正在拉弓的射手，感受手臂、肩部和躯干的拉伸与扭转，保持 15 秒后换边，各做 2 组。这能让手臂摆臂更协调，同时激活核心。
第四幕：“树干倾斜” 腰部放松
双脚并拢站立，双手向上伸直并拢，身体缓慢向左侧倾斜，就像被风吹动的树干，感受右侧腰部的拉伸，保持 15 秒后换边，重复 3 次。帮助放松腰部肌肉，增强跑步时的身体平衡能力。
第五幕：“弹簧踮脚” 小腿唤醒
双脚脚跟并拢，脚尖分开呈八字，双手叉腰，像踩在弹簧上一样有节奏地踮起脚跟，缓慢下落，连续进行 20 - 30 次。让小腿肌肉提前适应跑步时的发力节奏，提升弹性。
完成这套充满趣味的跑前拉伸 “小剧场”，身体已经充满能量。现在，放心地迈开脚步，去享受跑步的快乐吧！