先从全身唤醒开始，做几组开合跳。双脚并拢，双手放在身体两侧，跳跃时双脚向外打开，同时双手向上伸直在头顶击掌，然后迅速跳回并拢姿势，重复 15 - 20 次。开合跳能快速提升心率，让身体进入运动状态，同时活动全身关节。
接着进行动态的髋关节环绕。双脚分开与肩同宽，双手叉腰，以髋关节为轴，缓慢地向前、向右、向后、向左画圈，左右两侧各环绕 10 圈。这个动作可以有效活动髋关节，为跑步时的抬腿、迈步提供更好的灵活性。
再来是大腿前侧动态拉伸。单脚站立，保持身体平衡，用同侧的手抓住同侧的脚踝，将脚向上拉，使脚跟靠近臀部，感受大腿前侧的拉伸，每侧保持 5 - 8 秒后换边，重复 10 次。此动作能增强大腿前侧肌肉的延展性。
针对小腿，可以进行踮脚拉伸。双脚并拢，双手自然下垂，缓慢踮起脚尖，感受小腿后侧的拉伸，然后缓慢放下，重复 15 - 20 次。踮脚拉伸能激活小腿肌肉，为跑步时的蹬地动作做好准备。
最后，不要忘记进行简单的腰部扭转。双脚打开与肩同宽，双手伸直在胸前交叉，以腰部为轴，缓慢地向左、向右扭转身体，感受腰部的转动和拉伸，每个方向转动 10 - 15 次。腰部扭转能活动腰部关节，减少跑步时腰部的压力。
在进行这些拉伸动作时，要注意动作连贯、自然，呼吸均匀。完成这套跑前拉伸后，你的身体会被充分激活，以更好的状态迎接跑步挑战，享受运动的乐趣。