### 训练时间安排
- **同一天进行**：先进行20-30分钟的力量训练，再进行30-40分钟的有氧运动。比如先做杠铃深蹲、哑铃卧推等力量练习，然后进行慢跑、游泳等有氧运动。因为力量训练能消耗较多的糖原，之后进行有氧运动可以更快地启动脂肪供能，提升燃脂效果。同时，力量训练后身体处于高代谢状态，此时进行有氧运动能进一步增加热量消耗。
- **不同天进行**：可以将力量训练和有氧运动分别安排在不同的日子，比如周一、三、五进行力量训练，周二、四、六进行有氧运动，周日休息。这样能给身体足够的时间恢复，尤其是力量训练后肌肉需要时间修复和生长，分开进行能避免连续高强度运动导致的过度疲劳和受伤风险。
### 训练频率搭配
- **力量训练**：每周进行3-4次，可针对全身不同肌肉群进行分化训练，如周一练胸和肱三头肌，周三练背和肱二头肌，周五练臀腿和肩部，每次训练保证每个肌肉群都能得到充分刺激。
- **有氧运动**：每周进行3-5次，具体次数可根据个人身体状况和时间安排调整。如果时间较充裕，可选择每天进行有氧运动，但要注意强度的控制，避免过度训练。
### 训练强度选择
- **力量训练**：选择能让你在每组动作中完成8-12次重复的重量，进行3-4组。随着训练的进行和力量的提升，逐渐增加重量，但要保证动作的规范和标准。比如刚开始进行哑铃卧推时，选择5公斤的哑铃，当能轻松完成规定组数和次数后，可增加到6公斤或7公斤。
- **有氧运动**：保持中等强度，运动时的心率达到最大心率的60%-75%。最大心率一般用220减去年龄来计算。比如一个30岁的人，最大心率为190次/分钟，那么有氧运动时的心率保持在114-142次/分钟左右为宜。