先看饮食，要 “精明选、巧妙做”。面对琳琅满目的冬日食材，优先挑低脂高蛋白与高纤维的。像鱼虾贝类，清蒸做法最宜，清蒸鱼以鲈鱼为例，简单处理后加葱姜蒸熟，淋上蒸鱼豉油、热油激香，鱼肉鲜嫩多汁，富含优质蛋白，热量低且易消化，营养不流失。蔬菜选法多样，凉拌时以菠菜为例，水煮后过凉水，加蒜末、生抽、醋、少量香油凉拌，清爽解腻、保留维生素。炒制则推荐西兰花炒虾仁，西兰花掰小朵焯水，与鲜虾仁同炒，颜色鲜艳，营养互补，饱腹又减脂。主食别钟情于精白米面，红薯、玉米、藜麦才是主角。红薯烤着吃，香甜软糯，膳食纤维丰富，促进肠道蠕动；藜麦可煮成饭，搭配蔬菜、坚果，口感层次丰富，升糖指数低，控制血糖还助力掉秤。
运动不能少，室内 “活力四射”，室外 “寒风战脂”。室内跳健身操，如今网络课程丰富，可跟着跳韵律十足的尊巴舞，热情音乐中，扭腰、摆臀、跳跃，全身肌肉群参与运动，关节灵活转动，20 分钟就能让心跳加速，脂肪开启 “燃烧模式”，还能愉悦心情，驱赶冬日沉闷。力量训练可借助哑铃、弹力带，手持哑铃做侧平举、前平举，锻炼肩部三角肌；弹力带辅助深蹲，强化臀腿力量，增肌同时提升代谢率，静态拉伸放松肌肉，避免酸痛、塑造优美线条。室外慢跑是经典选择，尽管寒风凛冽，可穿戴防风保暖装备，沿公园小道、河边小径慢跑，冷空气刺激呼吸，步伐交替间，腿部、臀部发力，身体持续耗能，还能欣赏冬日独特景致，呼吸新鲜空气，身心舒畅。滑冰、玩雪圈等冰雪项目也很棒，玩耍中身体协调运动，热量悄然消耗。
生活日常得自律，清晨一杯温水唤醒身体机能，促进新陈代谢、补充水分。白天工作学习，每小时起身活动 5 分钟，简单伸展或原地踮脚尖、扭腰，打破久坐危害。晚上睡前做一组轻柔瑜伽拉伸，助眠又缓解一天疲劳，优化睡眠质量，让身体在良好作息中高效运转，拒绝冬膘 “上门”。