早餐要吃得 “精而足”，开启活力一天。一份燕麦粥，燕麦富含可溶性纤维，加水煮至浓稠，入口软糯，饱腹感超强，还能降胆固醇；搭配水煮蛋，补充优质蛋白质与多种维生素，蛋黄虽含胆固醇，但适量摄入有益无害；再添上半个苹果，丰富果胶与膳食纤维助肠胃蠕动，清新果香唤醒味蕾，整餐热量约 300 - 400 千卡。
午餐讲究荤素搭配、营养多元。主食选糙米饭，经蒸煮后颗粒饱满、米香四溢，对比白米饭，保留更多营养与膳食纤维，增强饱腹感还控糖。荤菜来一道香煎鸡胸肉，鸡胸肉高蛋白、低脂肪，用少许橄榄油煎至两面金黄，撒上黑胡椒、盐调味，外酥里嫩，再配上清炒时蔬，像炒菠菜、炒豆角，多种蔬菜汇聚，补充维生素与矿物质，午餐热量控制在 500 - 600 千卡。
晚餐主打清淡易消化。蔬菜豆腐汤堪称首选，豆腐富含植物蛋白，与白菜、香菇、木耳等炖煮，汤鲜味美，热气腾腾下肚暖身又饱腹，主食可吃小半根玉米，玉米清甜，提供碳水化合物与膳食纤维，晚餐整体热量 300 - 400 千卡。
加餐可选低糖酸奶、坚果。酸奶富含益生菌调节肠道菌群，选配料表简单、无糖或低糖款，午后喝一杯解馋又有益健康；坚果如杏仁、巴旦木，优质脂肪与蛋白丰富，但注意量，一小把 10 颗左右，补充能量还抗饿。
烹饪方式也有讲究，多用清蒸、水煮、煎（少油）取代油炸、红烧，减少油脂摄入。大基数姐妹按此食谱，配合适量运动，每日摄入热量合理、营养均衡，瘦身同时养出好气色、好身体，稳步迈向轻盈目标。