早餐要吃得 “精而足”,开启活力一天。一份燕麦粥,燕麦富含可溶性纤维,加水煮至浓稠,入口软糯,饱腹感超强,还能降胆固醇;搭配水煮蛋,补充优质蛋白质与多种维生素,蛋黄虽含胆固醇,但适量摄入有益无害;再添上半个苹果,丰富果胶与膳食纤维助肠胃蠕动,清新果香唤醒味蕾,整餐热量约 300 - 400 千卡。
午餐讲究荤素搭配、营养多元。主食选糙米饭,经蒸煮后颗粒饱满、米香四溢,对比白米饭,保留更多营养与膳食纤维,增强饱腹感还控糖。荤菜来一道香煎鸡胸肉,鸡胸肉高蛋白、低脂肪,用少许橄榄油煎至两面金黄,撒上黑胡椒、盐调味,外酥里嫩,再配上清炒时蔬,像炒菠菜、炒豆角,多种蔬菜汇聚,补充维生素与矿物质,午餐热量控制在 500 - 600 千卡。
晚餐主打清淡易消化。蔬菜豆腐汤堪称首选,豆腐富含植物蛋白,与白菜、香菇、木耳等炖煮,汤鲜味美,热气腾腾下肚暖身又饱腹,主食可吃小半根玉米,玉米清甜,提供碳水化合物与膳食纤维,晚餐整体热量 300 - 400 千卡。
加餐可选低糖酸奶、坚果。酸奶富含益生菌调节肠道菌群,选配料表简单、无糖或低糖款,午后喝一杯解馋又有益健康;坚果如杏仁、巴旦木,优质脂肪与蛋白丰富,但注意量,一小把 10 颗左右,补充能量还抗饿。
烹饪方式也有讲究,多用清蒸、水煮、煎(少油)取代油炸、红烧,减少油脂摄入。大基数姐妹按此食谱,配合适量运动,每日摄入热量合理、营养均衡,瘦身同时养出好气色、好身体,稳步迈向轻盈目标。