**一、蝴蝶式**
1. 动作要领
- 坐在垫子上，双腿伸直。
- 慢慢地弯曲双膝，将双脚底相对，靠近会阴部。
- 双手握住双脚的脚趾或脚跟，将双膝尽量向下压，贴近垫子。
- 保持背部挺直，双肩放松，微微向前倾，感受髋部的伸展。
2. 功效
- 这个动作可以促进盆腔内的血液循环，缓解压力，放松身心。同时，对女性的生殖系统也有很好的保健作用。
**二、坐角式**
1. 动作要领
- 坐在垫子上，双腿尽量向两侧打开，伸直。
- 吸气，挺直腰背，双手向上伸展，手指交叉，翻转掌心向上。
- 呼气，身体向前倾，从腰部开始弯曲，将双手尽量向前伸展，触碰垫子。
- 保持这个姿势，深呼吸几次，感受腿部内侧和背部的伸展。
2. 功效
- 坐角式可以拉伸腿部内侧的肌肉和韧带，放松髋关节，缓解坐骨神经痛。同时，也有助于改善睡眠质量。
**三、仰卧束角式**
1. 动作要领
- 仰卧在垫子上，双腿伸直。
- 弯曲双膝，将双脚底相对，靠近会阴部。
- 双手自然地放在身体两侧，放松全身。
- 可以在膝盖下方垫一个抱枕或毛巾，以增加舒适度。
2. 功效
- 这个动作可以放松髋部和腰部的肌肉，缓解压力，促进睡眠。同时，对女性的生殖系统也有很好的保健作用。
**四、猫牛式**
1. 动作要领
- 跪在垫子上，双手和双膝着地，与肩同宽。
- 吸气，抬头挺胸，腰部下沉，形成一个“凹”字形，即猫式。
- 呼气，低头含胸，背部向上拱起，形成一个“凸”字形，即牛式。
- 反复进行这个动作，配合呼吸，感受脊柱的伸展和收缩。
2. 功效
- 猫牛式可以活动脊柱，放松背部和颈部的肌肉，缓解压力。同时，也有助于改善消化系统的功能。
**五、下犬式**
1. 动作要领
- 双手和双膝着地，与肩同宽。
- 吸气，将臀部向上抬起，形成一个倒“V”字形。
- 伸直手臂和双腿，将脚跟尽量压向地面。
- 保持这个姿势，深呼吸几次，感受腿部后侧和背部的伸展。
2. 功效
- 下犬式可以拉伸腿部后侧的肌肉和韧带，增强手臂和背部的力量。同时，也有助于缓解压力，促进睡眠。
在进行睡前瑜伽时，要注意以下几点：
1. 选择一个安静、舒适的环境，避免在嘈杂或寒冷的地方进行练习。
2. 穿着舒适的运动服装，以便身体能够自由伸展。
3. 动作要轻柔、缓慢，不要过度用力，以免造成身体的损伤。
4. 配合深呼吸，让身体和心灵都得到放松。
5. 如果你有任何身体不适或疾病，请在医生或专业瑜伽教练的指导下进行练习。