**一、准备阶段**
在开始睡前瑜伽练习之前，先找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，做几次深呼吸来放松自己。
1. 慢慢吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来。这是腹式呼吸的开始，可以帮助你放松身体的紧张感。
2. 然后慢慢呼气，将腹部的空气全部排出，感觉腹部逐渐收缩。重复这个过程几次，让自己的身心逐渐平静下来。
**二、瑜伽体式中的呼吸配合**
1. 轻柔的伸展动作
- 当进行一些轻柔的伸展动作时，比如向前弯曲或向侧面伸展，要在动作开始时慢慢吸气。例如，在做站立前屈时，双脚并拢，慢慢吸气，同时伸直背部，双手向上伸展。
- 随着身体的伸展，动作逐渐加深，在达到最大伸展程度时，慢慢呼气。在站立前屈中，当身体慢慢向前弯曲时，呼气，让上半身靠近双腿，感受背部的伸展和放松。
- 呼吸要与动作的节奏相协调，不要急促或停顿。每个动作可以配合 3 到 5 次深呼吸，让身体充分感受伸展的同时，也让呼吸帮助放松肌肉。
2. 扭转动作
- 在进行扭转动作时，吸气可以为身体提供能量和稳定感。比如在坐立扭转中，先慢慢吸气，挺直背部，为扭转做好准备。
- 当开始扭转身体时，慢慢呼气，感受身体的旋转和脊柱的扭转。扭转的过程要缓慢而有控制，呼吸要均匀而深沉。
- 在扭转的位置上保持几个呼吸，感受身体的放松和伸展。然后随着吸气，慢慢回到正中位置。
3. 放松动作
- 在一些放松的体式中，如仰卧放松式，呼吸要更加缓慢和深沉。平躺在垫子上，闭上眼睛，全身放松。
- 慢慢地吸气，让空气充满腹部和胸部，感受身体的膨胀。然后慢慢地呼气，将身体的紧张和压力随着呼气排出体外。
- 可以在这个体式中保持 5 到 10 次深呼吸，让自己完全放松下来，为进入睡眠做好准备。
**三、注意事项**
1. 专注呼吸
- 在整个睡前瑜伽练习过程中，要始终保持对呼吸的专注。不要让思绪分散，而是将注意力集中在呼吸的感觉上，感受空气在鼻腔、腹部和胸部的流动。
2. 不要强迫呼吸
- 呼吸要自然而流畅，不要强迫自己进行深呼吸或控制呼吸的节奏。让呼吸随着身体的动作自然地发生，不要过度用力或紧张。
3. 调整呼吸节奏
- 如果在练习过程中发现自己的呼吸急促或不规律，可以暂停一下，回到自然的呼吸状态，然后再慢慢调整呼吸节奏。可以通过延长呼气的时间来帮助放松身体和神经系统。
通过正确调整呼吸节奏来配合睡前瑜伽，你可以更好地放松身心，缓解压力，提高睡眠质量。坚持练习，让呼吸成为你进入宁静睡眠的桥梁。