**一、早餐**
1. 燕麦水果粥
- 材料：燕麦片 30 克、蓝莓 50 克、草莓 50 克、牛奶 200 毫升。
- 做法：将燕麦片放入锅中，加入适量清水煮至软烂。关火后，加入牛奶搅拌均匀。待温度稍降后，加入蓝莓和草莓即可。
2. 鸡蛋蔬菜饼
- 材料：鸡蛋 1 个、面粉 30 克、胡萝卜 30 克、西葫芦 30 克、盐、食用油少许。
- 做法：胡萝卜和西葫芦洗净切丝。将鸡蛋打入碗中，加入面粉、少许盐和适量清水，搅拌成均匀的面糊。把胡萝卜丝和西葫芦丝放入面糊中搅拌均匀。平底锅烧热，刷一层薄油，倒入面糊摊平，小火煎至两面金黄即可。
**二、午餐**
1. 香煎鸡胸肉配糙米饭和蔬菜沙拉
- 材料：鸡胸肉 100 克、糙米 100 克、生菜 50 克、黄瓜 50 克、番茄 50 克、橄榄油、盐、黑胡椒、生抽、料酒。
- 做法：鸡胸肉用刀背拍松，加入盐、黑胡椒、生抽、料酒腌制 15 分钟。平底锅烧热，倒入少许橄榄油，放入鸡胸肉煎至两面金黄，熟透后取出切成小块。糙米提前浸泡后煮熟。生菜、黄瓜、番茄洗净切成小块，放入碗中，加入少许橄榄油、盐、黑胡椒调味，做成蔬菜沙拉。将糙米饭、鸡胸肉和蔬菜沙拉搭配食用。
2. 清蒸鱼配红薯和清炒时蔬
- 材料：鱼（如鲈鱼、鲫鱼等）1 条、红薯 100 克、西兰花 100 克、胡萝卜 50 克、姜、葱、盐、料酒、蒸鱼豉油、食用油。
- 做法：鱼洗净，在鱼身上划几刀，放入盘中，加入姜、葱、盐、料酒腌制 15 分钟。红薯洗净切块，放入蒸锅中蒸熟。西兰花和胡萝卜洗净切成小块，锅中烧开水，放入西兰花和胡萝卜焯水至断生。将腌制好的鱼放入蒸锅中，蒸 10-15 分钟，取出后倒掉盘中的汁水，淋上蒸鱼豉油，再撒上葱花。锅中烧热少许食用油，浇在鱼身上。将红薯、清蒸鱼和清炒时蔬搭配食用。
**三、晚餐**
1. 虾仁冬瓜汤配玉米
- 材料：虾仁 50 克、冬瓜 100 克、玉米 1 根、姜、盐、料酒、食用油。
- 做法：虾仁洗净，用盐、料酒腌制 10 分钟。冬瓜去皮去籽，洗净切块。姜切末。玉米洗净切段。锅中倒入少许食用油，油热后放入姜末爆香，加入冬瓜块翻炒几下，加入适量清水煮开。放入玉米段煮 10 分钟左右，再加入虾仁煮至虾仁变色，加入少许盐调味即可。
2. 凉拌豆腐丝配紫薯
- 材料：豆腐丝 100 克、胡萝卜 50 克、黄瓜 50 克、紫薯 100 克、蒜、盐、生抽、醋、香油、辣椒油。
- 做法：紫薯洗净，放入蒸锅中蒸熟。豆腐丝、胡萝卜、黄瓜洗净切成丝。蒜切末。将豆腐丝、胡萝卜丝、黄瓜丝放入碗中，加入蒜末、盐、生抽、醋、香油、辣椒油调味，搅拌均匀。将紫薯和凉拌豆腐丝搭配食用。