### 一、盆底肌运动
1. **凯格尔运动**
- 这是一种针对盆底肌的经典运动。产后妈妈可以平躺在床上,双腿弯曲,收缩盆底肌肉,就像憋尿的感觉一样,保持收缩状态5 - 10秒,然后慢慢放松10秒,重复10 - 15次为一组,每天进行3 - 4组。这个运动有助于增强盆底肌肉的力量,促进盆底血液循环,提高身体的代谢功能,同时也对产后的身体恢复,如预防和改善漏尿等问题有很大帮助。
### 二、腹直肌修复运动
1. **腹式呼吸**
- 平躺在床上,放松全身,将一只手放在胸部,另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气,让空气充满腹部,此时会感觉到放在腹部的手随着腹部的隆起而上升,而放在胸部的手应尽量保持不动;然后用嘴巴慢慢呼气,感觉腹部逐渐收缩下沉。每次进行10 - 15分钟,每天2 - 3次。这种呼吸方式能激活腹部深层肌肉,有助于腹直肌的修复,并且在一定程度上提高腹部的代谢能力。
2. **仰卧屈膝收腹**
- 仰卧在床上,双腿屈膝,双脚踏实床面,双手放在身体两侧或头后(如果颈部力量不足,不要双手抱头,以免损伤颈椎)。慢慢抬起上半身,使肩部离开床面,感受腹部肌肉的收缩,保持3 - 5秒后慢慢放下。开始时每组进行8 - 10次,每天2 - 3组,随着身体恢复逐渐增加次数。
### 三、有氧运动
1. **散步**
- 散步是产后初期非常适合的运动方式。产后妈妈可以根据自己的身体状况从慢走开始,速度大约为每分钟60 - 70步。开始时每天散步15 - 20分钟,之后随着身体恢复逐渐增加时间和速度。一般产后2 - 3个月后,如果身体恢复良好,可以将速度提高到每分钟80 - 100步,每天散步30 - 60分钟。散步可以促进血液循环,增强心肺功能,提高身体代谢率,同时对身体的负担较小。
2. **游泳**
- 游泳是一项全身性的运动,对关节的压力较小。通常产后3 - 6个月,在身体完全恢复后可以开始游泳。每周进行2 - 3次,每次30 - 45分钟。游泳时全身的肌肉都在运动,能有效提高肌肉的代谢能力,增强身体的柔韧性和协调性,并且有助于消耗热量,减轻体重,提高身体的整体代谢水平。
3. **瑜伽**
- **猫牛式**
- 跪在瑜伽垫上,双手和双膝着地,手腕在肩部正下方,膝盖在臀部正下方。吸气时,背部下沉,头部向上抬起,像猫伸懒腰的姿势;呼气时,背部拱起,头部向下低垂,像牛低头的姿势。重复进行10 - 15次。这个体式可以帮助产后妈妈放松脊柱,增强脊柱的灵活性,同时活动腹部和背部肌肉,提高身体代谢。
- **树式**
- 山式站立,将重心移到右脚上,屈左膝,把左脚放在右大腿内侧,膝盖向外打开。双手在胸前合十,保持身体稳定,均匀呼吸。左右腿交替进行,每侧保持30 - 60秒。树式有助于增强腿部力量,提高身体的平衡能力和专注力,促进身体的新陈代谢。
### 四、力量训练
1. **深蹲**
- 双脚分开与肩同宽,脚尖略微向外,缓慢下蹲,保持膝盖不超过脚尖,同时将臀部向后推,就像坐在椅子上一样。下蹲到大腿与地面平行后,缓慢站起。开始时每天进行2 - 3组,每组10 - 15次,随着身体力量的增强逐渐增加组数和次数。深蹲可以锻炼到腿部、臀部和核心肌群,增加肌肉量,从而提高基础代谢率。
2. **平板支撑**
- 双肘和双脚支撑地面,保持身体呈一条直线,不要塌腰或撅臀。开始时每次坚持15 - 30秒,随着身体能力的提升逐渐延长时间。平板支撑主要锻炼腹部、手臂和肩部的肌肉,有助于提高肌肉力量和代谢功能。