### 一、盆底肌运动
1. **凯格尔运动**
- 这是一种针对盆底肌的经典运动。产后妈妈可以平躺在床上，双腿弯曲，收缩盆底肌肉，就像憋尿的感觉一样，保持收缩状态5 - 10秒，然后慢慢放松10秒，重复10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。这个运动有助于增强盆底肌肉的力量，促进盆底血液循环，提高身体的代谢功能，同时也对产后的身体恢复，如预防和改善漏尿等问题有很大帮助。
### 二、腹直肌修复运动
1. **腹式呼吸**
- 平躺在床上，放松全身，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，此时会感觉到放在腹部的手随着腹部的隆起而上升，而放在胸部的手应尽量保持不动；然后用嘴巴慢慢呼气，感觉腹部逐渐收缩下沉。每次进行10 - 15分钟，每天2 - 3次。这种呼吸方式能激活腹部深层肌肉，有助于腹直肌的修复，并且在一定程度上提高腹部的代谢能力。
2. **仰卧屈膝收腹**
- 仰卧在床上，双腿屈膝，双脚踏实床面，双手放在身体两侧或头后（如果颈部力量不足，不要双手抱头，以免损伤颈椎）。慢慢抬起上半身，使肩部离开床面，感受腹部肌肉的收缩，保持3 - 5秒后慢慢放下。开始时每组进行8 - 10次，每天2 - 3组，随着身体恢复逐渐增加次数。
### 三、有氧运动
1. **散步**
- 散步是产后初期非常适合的运动方式。产后妈妈可以根据自己的身体状况从慢走开始，速度大约为每分钟60 - 70步。开始时每天散步15 - 20分钟，之后随着身体恢复逐渐增加时间和速度。一般产后2 - 3个月后，如果身体恢复良好，可以将速度提高到每分钟80 - 100步，每天散步30 - 60分钟。散步可以促进血液循环，增强心肺功能，提高身体代谢率，同时对身体的负担较小。
2. **游泳**
- 游泳是一项全身性的运动，对关节的压力较小。通常产后3 - 6个月，在身体完全恢复后可以开始游泳。每周进行2 - 3次，每次30 - 45分钟。游泳时全身的肌肉都在运动，能有效提高肌肉的代谢能力，增强身体的柔韧性和协调性，并且有助于消耗热量，减轻体重，提高身体的整体代谢水平。
3. **瑜伽**
- **猫牛式**
- 跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，手腕在肩部正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，背部下沉，头部向上抬起，像猫伸懒腰的姿势；呼气时，背部拱起，头部向下低垂，像牛低头的姿势。重复进行10 - 15次。这个体式可以帮助产后妈妈放松脊柱，增强脊柱的灵活性，同时活动腹部和背部肌肉，提高身体代谢。
- **树式**
- 山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开。双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸。左右腿交替进行，每侧保持30 - 60秒。树式有助于增强腿部力量，提高身体的平衡能力和专注力，促进身体的新陈代谢。
### 四、力量训练
1. **深蹲**
- 双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，同时将臀部向后推，就像坐在椅子上一样。下蹲到大腿与地面平行后，缓慢站起。开始时每天进行2 - 3组，每组10 - 15次，随着身体力量的增强逐渐增加组数和次数。深蹲可以锻炼到腿部、臀部和核心肌群，增加肌肉量，从而提高基础代谢率。
2. **平板支撑**
- 双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。开始时每次坚持15 - 30秒，随着身体能力的提升逐渐延长时间。平板支撑主要锻炼腹部、手臂和肩部的肌肉，有助于提高肌肉力量和代谢功能。