### 一、水果类
1. **苹果**
- 富含纤维和水分,热量较低。一个中等大小的苹果大约含有95千卡热量,能提供饱腹感,还含有多种维生素和抗氧化物质,如维生素C和类黄酮。
2. **香蕉**
- 是一种方便的高纤维、高钾零食。一根中等大小的香蕉约105千卡热量,其中的膳食纤维有助于消化,钾元素对维持心脏正常功能和肌肉收缩有重要作用。
3. **浆果(蓝莓、草莓、覆盆子等)**
- 这些浆果富含抗氧化剂、维生素和纤维,热量相对较低。例如,100克蓝莓约57千卡热量,它们可以直接食用,也可加入酸奶中增加口感和营养。
### 二、坚果和种子类
1. **杏仁**
- 营养丰富,含有健康的脂肪、蛋白质、纤维和维生素E等抗氧化剂。不过,杏仁热量较高,10克杏仁(约10颗)约含60千卡热量,所以要注意控制食用量。
2. **巴旦木**
- 富含不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、镁等营养成分。10颗巴旦木大约有62千卡热量,适量食用有助于补充能量并增加饱腹感。
3. **南瓜籽**
- 含有丰富的铁、镁、锌等矿物质和健康的脂肪、蛋白质。10克南瓜籽约56千卡热量,是一种既美味又营养的零食。
### 三、蔬菜类
1. **胡萝卜条**
- 低热量且富含胡萝卜素、维生素C、钾和纤维。可以生吃,口感清脆,100克胡萝卜约41千卡热量。
2. **黄瓜片**
- 含水量高,热量极低,100克黄瓜仅16千卡热量。黄瓜还含有多种维生素和矿物质,可直接食用或蘸少量低脂酱料。
3. **芹菜杆**
- 是高纤维、低热量的蔬菜,100克芹菜约13千卡热量。芹菜中的纤维有助于促进肠道蠕动。
### 四、乳制品类
1. **低脂酸奶**
- 富含蛋白质和钙,同时含有益生菌,有助于肠道健康。选择低脂或脱脂酸奶,100克的热量大约在70 - 100千卡左右,可以搭配水果或坚果食用,增加口感和营养。
2. **奶酪(少量选择低脂类型)**
- 蛋白质含量高,但脂肪含量也不低,所以要选择低脂奶酪。例如,20克低脂切达奶酪约60千卡热量,可提供丰富的钙和蛋白质。
### 五、蛋白类
1. **水煮蛋**
- 鸡蛋是优质蛋白质的良好来源,一个水煮蛋约70千卡热量。整个鸡蛋营养丰富,包括多种维生素、矿物质和必需脂肪酸。
2. **牛肉干(低钠、无添加)**
- 富含蛋白质,能有效增加饱腹感。选择低钠、无添加过多调味料的牛肉干,10克约30千卡热量,但要注意查看配料表,避免高盐和高糖的产品。