### 一、水果类
1. **苹果**
- 富含纤维和水分，热量较低。一个中等大小的苹果大约含有95千卡热量，能提供饱腹感，还含有多种维生素和抗氧化物质，如维生素C和类黄酮。
2. **香蕉**
- 是一种方便的高纤维、高钾零食。一根中等大小的香蕉约105千卡热量，其中的膳食纤维有助于消化，钾元素对维持心脏正常功能和肌肉收缩有重要作用。
3. **浆果（蓝莓、草莓、覆盆子等）**
- 这些浆果富含抗氧化剂、维生素和纤维，热量相对较低。例如，100克蓝莓约57千卡热量，它们可以直接食用，也可加入酸奶中增加口感和营养。
### 二、坚果和种子类
1. **杏仁**
- 营养丰富，含有健康的脂肪、蛋白质、纤维和维生素E等抗氧化剂。不过，杏仁热量较高，10克杏仁（约10颗）约含60千卡热量，所以要注意控制食用量。
2. **巴旦木**
- 富含不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、镁等营养成分。10颗巴旦木大约有62千卡热量，适量食用有助于补充能量并增加饱腹感。
3. **南瓜籽**
- 含有丰富的铁、镁、锌等矿物质和健康的脂肪、蛋白质。10克南瓜籽约56千卡热量，是一种既美味又营养的零食。
### 三、蔬菜类
1. **胡萝卜条**
- 低热量且富含胡萝卜素、维生素C、钾和纤维。可以生吃，口感清脆，100克胡萝卜约41千卡热量。
2. **黄瓜片**
- 含水量高，热量极低，100克黄瓜仅16千卡热量。黄瓜还含有多种维生素和矿物质，可直接食用或蘸少量低脂酱料。
3. **芹菜杆**
- 是高纤维、低热量的蔬菜，100克芹菜约13千卡热量。芹菜中的纤维有助于促进肠道蠕动。
### 四、乳制品类
1. **低脂酸奶**
- 富含蛋白质和钙，同时含有益生菌，有助于肠道健康。选择低脂或脱脂酸奶，100克的热量大约在70 - 100千卡左右，可以搭配水果或坚果食用，增加口感和营养。
2. **奶酪（少量选择低脂类型）**
- 蛋白质含量高，但脂肪含量也不低，所以要选择低脂奶酪。例如，20克低脂切达奶酪约60千卡热量，可提供丰富的钙和蛋白质。
### 五、蛋白类
1. **水煮蛋**
- 鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个水煮蛋约70千卡热量。整个鸡蛋营养丰富，包括多种维生素、矿物质和必需脂肪酸。
2. **牛肉干（低钠、无添加）**
- 富含蛋白质，能有效增加饱腹感。选择低钠、无添加过多调味料的牛肉干，10克约30千卡热量，但要注意查看配料表，避免高盐和高糖的产品。