**周一**
- 10:00 - 11:00 早餐：燕麦粥一碗、水煮蛋一个、蓝莓一小把
- 13:00 - 14:00 午餐：烤鸡胸肉 150 克、蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等）、糙米饭 100 克
- 17:00 - 18:00 晚餐：清蒸鱼 150 克、清炒时蔬（如西兰花、芹菜等）、红薯 100 克
**周二**
- 10:00 - 11:00 早餐：全麦面包两片、无糖豆浆一杯、小番茄 5 个
- 13:00 - 14:00 午餐：瘦牛肉炒洋葱（瘦牛肉 100 克、洋葱适量）、凉拌豆芽、玉米 1 根
- 17:00 - 18:00 晚餐：虾仁冬瓜汤、蒸南瓜 150 克、清炒白菜
**周三**
- 10:00 - 11:00 早餐：蔬菜煎蛋饼（鸡蛋 1 个、蔬菜适量）、牛奶一杯
- 13:00 - 14:00 午餐：香煎豆腐、清炒胡萝卜丝、黑米饭 100 克
- 17:00 - 18:00 晚餐：番茄鸡肉丸子汤、紫薯 100 克、炒豆苗
**周四**
- 10:00 - 11:00 早餐：玉米糊一碗、坚果 10 颗、苹果半个
- 13:00 - 14:00 午餐：虾仁蒸蛋、凉拌黄瓜、藜麦饭 100 克
- 17:00 - 18:00 晚餐：海带排骨汤、土豆 100 克、炒空心菜
**周五**
- 10:00 - 11:00 早餐：鸡蛋蔬菜三明治、黑咖一杯
- 13:00 - 14:00 午餐：红烧鸡腿（去皮）一个、蒜蓉生菜、糙米饭 100 克
- 17:00 - 18:00 晚餐：菠菜蛋花汤、玉米 1 根、炒丝瓜
**周六**
- 10:00 - 11:00 早餐：红豆薏仁粥一碗、水煮玉米半根、香蕉一根
- 13:00 - 14:00 午餐：番茄牛肉意面（用少量橄榄油、牛肉 100 克、意面 50 克）、水煮西兰花
- 17:00 - 18:00 晚餐：冬瓜花甲汤、红薯 100 克、清炒油麦菜
**周日**
- 10:00 - 11:00 早餐：酸奶拌水果（酸奶 100 克、草莓、蓝莓适量）、全麦面包一片
- 13:00 - 14:00 午餐：清蒸鸡腿肉、醋溜白菜、玉米 1 根
- 17:00 - 18:00 晚餐：紫菜蛋花汤、土豆 100 克、炒芦笋
在执行这个食谱的过程中，要注意控制每餐的分量，避免在禁食期间吃零食。同时，配合适量的运动，效果会更好。